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EXERCICES
Les fessiers

1 Fente avant
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Grand fessier
Faire un grand pas en avant. Puis revenir en position initial en contractant le fessier de la jambe arrière.
Réaliser le geste lentement, puis plus rapide.
Inspirer à la descente, soufler à la monté.
Faire la série compléte avec une seule jambe puis changer.
2 Adduction, assis sur le côté
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Adducteurs
En appuis sur un coude. La jambe supérieure croisée et fléchie vers l'avant. Remonter la jambe inférieure alignée au tronc.
-Geste lent avec grande amplitude
-Rapide avec petite amplitude (5 à 10 cm)
Respiration normale en insistant sur l'expiration
Contrôler le retour sans poser le pied au sol. Tirer la jambe inférieure le plus possible
3 Elévation du bassin
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Grands fessiers
Pieds près des fesses et écartés. Levez le bassin au maximum. Puis relachez sans toucher le sol.
- lent: amplitude de 10 à 15 cm
- rapide: (2 à 3 cm)
- Statique: (10 à 15 s)
Inspirer à la montée, soufler à la descente.

- Ne pas trop cambrer le dos

4 Elévation du bassin sur 1 jambe
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Grands fessiers
Posez le pied sur le genou de la jambe d'appuis. Levez le bassin au maximum. Puis relachez sans toucher le sol.
- lent: amplitude de 10 à 15 cm
- rapide: (2 à 3 cm)
- Statique: (10 à 15 s)
Inspirer à la montée, soufler à la descente.

- Ne pas se cambrer.
- Levez la jambe libre à la verticale.

5 Abduction de la jambe sur côté
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Abducteurs
Couchez sur le côté le bras en appuis sur le sol. Levez au maximum la jambe tendue, le pied pointé vers le bas.
- lent: amplitude de 20à 30 cm
- rapide: (5 cm)
- Statique: (10 à 15 s)
Inspirer à la montée, soufler à la descente.

- Contractez les muscles du corps pour éviter les compensations lombaires.

6 Extention de la jambe au sol
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Grands fessiers
Les coudes et genoux au sol, le front posé sur les avants bras. La jambe tendue à l'horizontale, levez là au maximum.
- lent: amplitude de 20 à 30 cm
- rapide: (5 cm)
- Statique: (10 à 15 s)
Inspirer à la montée, soufler à la descente.

- Ne pas se cambrer.
- Arrêtez le mouvement à l'horizontale

7 Extension de la jambe fléchie
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Grands fessiers
Les coudes et genoux au sol, le front posé sur les avants bras. Levez la cuisse au max en gardant la jambe fléchie.
- lent: amplitude complète
- Statique: (10 à 15 s)
Inspirer à la montée, soufler à la descente.

- Ne pas se cambrer.
- Augmenter le poids des lests.

8 Extension/flexion de la jambe
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Grands fessiers
Quadrupédie: bras tendus genoux au sol.
Extension complète de la jambe en arriére, poussez le talon.
- lent: amplitude complète, bloquer 5s
- Statique: (10 à 15 s)
Inspirer à la montée, soufler à la descente.

- Ne pas se cambrer.
- Ramenez la jambe sans dépasser le genou au sol

9 Extension de la jambe debout
Mouvement
Rythme
Respiration
Conseils
Grands fessiers
Prendre appuis avec une main, jambe d'appuis légérement fléchie, levez une jambe tendue au maximum.
- lent: amplitude de 20 à 30 cm
- rapide: (5 cm)
- Statique: (10 à 15 s)
Inspirer à la montée, soufler à la descente.

- Ne pas se cambrer le dos
- Bloquez 5 s en extension.