1 |
Fente
avant |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Faire
un grand pas en avant. Puis revenir en position initial en contractant
le fessier de la jambe arrière. |
Réaliser
le geste lentement, puis plus rapide. |
Inspirer
à la descente, soufler à la monté. |
Faire
la série compléte avec une seule jambe puis changer. |
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2 |
Adduction,
assis sur le côté |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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En
appuis sur un coude. La jambe supérieure croisée
et fléchie vers l'avant. Remonter la jambe inférieure
alignée au tronc. |
-Geste
lent avec grande amplitude
-Rapide avec petite amplitude (5 à 10 cm) |
Respiration
normale en insistant sur l'expiration |
Contrôler
le retour sans poser le pied au sol. Tirer la jambe inférieure
le plus possible |
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3 |
Elévation
du bassin |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Pieds
près des fesses et écartés. Levez le bassin
au maximum. Puis relachez sans toucher le sol. |
-
lent: amplitude de 10 à 15 cm
- rapide: (2 à 3 cm)
- Statique: (10 à 15 s) |
Inspirer
à la montée, soufler à la descente. |
- Ne pas
trop cambrer le dos
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4 |
Elévation
du bassin sur 1 jambe |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Posez
le pied sur le genou de la jambe d'appuis. Levez le bassin au
maximum. Puis relachez sans toucher le sol. |
-
lent: amplitude de 10 à 15 cm
- rapide: (2 à 3 cm)
- Statique: (10 à 15 s) |
Inspirer
à la montée, soufler à la descente. |
- Ne pas
se cambrer.
- Levez la
jambe libre à la verticale.
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5 |
Abduction
de la jambe sur côté |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Couchez
sur le côté le bras en appuis sur le sol. Levez au
maximum la jambe tendue, le pied pointé vers le bas. |
-
lent: amplitude de 20à 30 cm
- rapide: (5 cm)
- Statique: (10 à 15 s) |
Inspirer
à la montée, soufler à la descente. |
- Contractez
les muscles du corps pour éviter les compensations
lombaires.
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6 |
Extention
de la jambe au sol |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Les
coudes et genoux au sol, le front posé sur les avants bras.
La jambe tendue à l'horizontale, levez là au maximum. |
-
lent: amplitude de 20 à 30 cm
- rapide: (5 cm)
- Statique: (10 à 15 s) |
Inspirer
à la montée, soufler à la descente. |
- Ne pas
se cambrer.
- Arrêtez
le mouvement à l'horizontale
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7 |
Extension
de la jambe fléchie |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Les
coudes et genoux au sol, le front posé sur les avants bras.
Levez la cuisse au max en gardant la jambe fléchie. |
-
lent: amplitude complète
- Statique: (10 à 15 s)
|
Inspirer
à la montée, soufler à la descente. |
- Ne pas
se cambrer.
- Augmenter
le poids des lests.
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8 |
Extension/flexion
de la jambe |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Quadrupédie:
bras tendus genoux au sol.
Extension complète de la jambe en arriére, poussez
le talon. |
-
lent: amplitude complète, bloquer 5s
- Statique: (10 à 15 s)
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Inspirer
à la montée, soufler à la descente. |
- Ne pas
se cambrer.
- Ramenez
la jambe sans dépasser le genou au sol
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9 |
Extension
de la jambe debout |
Mouvement |
Rythme |
Respiration |
Conseils |
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Prendre
appuis avec une main, jambe d'appuis légérement
fléchie, levez une jambe tendue au maximum. |
-
lent: amplitude de 20 à 30 cm
- rapide: (5 cm)
- Statique: (10 à 15 s)
|
Inspirer
à la montée, soufler à la descente. |
- Ne pas
se cambrer le dos
- Bloquez
5 s en extension.
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