LES METHODES
D'ASSOUPLISSEMENT


Les étirements (streching) permettent un gain en mobilité articulaire et une récupération plus rapide des muscles s'ils sont fait aprés l'effort (moins de court-battures).

Il existe plusieurs techniques.

  • La technique du mouvement balistique:
    Ce sont des mouvements lancés ou avec rebond ou encore avec temps de ressort. On essait de produire une secousse afin de forçer l'allongement du muscle.
    Cette méthode est dangereuse car elle cause des micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires. Ceux qui sont souple peuvent en tirer des bénéfices. Les personnes raides n'en tireront aucun bénéfice !
  • La technique passive (étirement statique):
    Etirement lent d'un muscle, sans secousse en gardant la posture.
    Utilisez l'expiration lente et profonde lors de l'étirement, pour faire baisser le tonus musculaire.
    Arrêter l'étirement à la moindre douleur ou gène sans se relever. Lorsque la gène diminue reprenez l'étirement en utilisant le poids des segments (bras ou jambes).
    L'attention est portée sur l'ensemble du corps et principalement sur les muscles étirés.

    Maintenez la posture au minimum 15 à 20 secondes, on peut aller jusqu'à 2 ou 3 minutes. Effectuez 2 ou 3 répétitions pour chaque étirement.
    Ce type d'étirements est utile en fin de séance pour faciliter la récupération des muscles ou pour se relaxer.

  • Méthode de facilitation neuro-musculaire proprioceptive:
    Etirements basés sur les mécanismes du reflexe.
    Cet étirement se déroule en 4 temps:
    1. Etirement passif du muscle (15 à 20 secondes)
    2. Contraction (isométrique) du muscle étiré en maintenant la position ( 5 à 6 secondes). La contraction se fait au point le plus bas de l'étirement.
    3. Relachement avec étirement passif
    4. Contraction du muscle opposé à celui étiré (antagoniste)

    Ce type d'étirement nécessite un partenaire pour faire résistance et être effectué correctement, mais il reste le plus efficace.
    Type d'étirement à privilégier lors de l'échauffement précédent un entrainement ou une compétition.


IMPORTANT:

- Pour gagner en souplesse il faut travailler de 3 à 7 fois par semaine, l'idéal est de travailler 2 fois par jour.
- Commencer par un échauffement général avant l'assouplissement.
- L'élongation ou l'étirement ne doit jamais être douloureux.
- Expirez longuement et profondément lors de l'étirement.