MUSCULATION

Les fondements de la méthode CALLAC

L'augmentation de la masse musculaire des hommes, ainsi que l'accroissement de la tonicité des muscles des femmes (ayant un taux trop faible d'hormones mâles pour acquérir des muscles très volumineux sans dopage), sont dus à un phénomène physiologique que l'on nomme " surcompensation ", et qui fait qu'un muscle s'adapte à un exercice détruisant modérément ses structures (myofibrilles) par un " renforcement " de ses myofilaments d'actine et de myosine. Ma méthode d'entraînement a donc pour but de stimuler, en un minimum de séances hebdomadaires, mais grâce à un respect absolu des principes exposés plus loin, cette surcompensation qui permet d'obtenir les résultats escomptés.
C'est simplement par souci de commodité que l'on a baptisé cette méthode des six lettres qui sont les initiales des consignes à appliquer lors de la réalisation de chaque mouvement ou répétition de chaque série (suite ininterrompue de mouvements). De plus, cette méthode - en prônant l'économie d'effort - permet d'éviter toutes les néfastes conséquences liées aux entraînements trop fréquents ou trop prolonges : fatigue chronique (plus connue sous le nom de surentraînement), inflammation des tendons (tendinites), usure prématurée des cartilages articulaires (c'est l'arthrose) et déchirures musculo-tendineuses.

Principes d'entraînement

C comme contraction continue

Afin de conserver, durant toute une série, une contraction continue des fibres du ou des muscles impliques dans l'exercice concerne, il convient de " freiner " la phase excentrique de chaque répétition (phase d'allongement des muscles par relâchement progressif de leurs unités motrices) et d'effectuer cette série sans marquer de temps d'arrêt entre chaque mouvement. En effet, lorsque ces deux consignes ne sont pas appliquées, la phase excentrique de chaque contraction musculaire constitue une période de relâchement complet des fibres, pendant laquelle les muscles se reposent (ce qui va à l'encontre de la destruction leur permettant, après coup, de se développer) et où seuls les tendons - par leur élasticité - assurent le retour des segments osseux à leur position de départ. Position qui représente aussi, notons-le au passage, un temps de relâchement - et donc de repos - pour les fibres musculaires. 

A comme amplitude maximale
Si l'amplitude maximale possible d'un mouvement à effectuer est volontairement réduite, cela provoque non seulement une perte de souplesse à long terme, mais aussi un arrêt de la croissance musculaire, dû à une " facilitation " de l'effort. En effet, le tout premier tiers du champ de raccourcissement des fibres musculaires étant le plus efficace - car le plus dur - pour le développement des muscles, il est nécessaire de ne pas chercher à " éviter " cette partie du mouvement.


L comme lenteur d'exécution

Lorsque les répétitions d'une série à effectuer sont exécutées un peu trop rapidement, le ou les muscles impliques dans ce mouvement sont aides de l'élan restitue par leurs propres tendons (à la manière d'un élastique que l'on tend et qui revient seul à sa position initiale).Ce phénomène, en réduisant d'autant la part de travail qui aurait dû - logiquement - être réalisée par le tissu contractile (seul capable de croître et de se tonifier), cause également un arrêt du développement musculaire.


L comme localisation optimale

Même si les muscles agissent toujours en groupes pour réaliser un mouvement détermine (muscles synergiques), il est nécessaire de faire chaque répétition avec la plus grande rigueur possible, afin de ne pas impliquer dans l'exercice choisi, de muscles n'ayant rien à voir avec le mouvement concerne. En effet, cette tricherie d'exécution, en épargnant plus ou moins les muscles normalement ciblés (en raison de l'aide fournie par des muscles " accessoires "), constitue un obstacle au développement de ceux-ci.

A comme anaérobie lactique

Afin de n'utiliser qu'exclusivement, lors de la réalisation d'un exercice, la filière anaérobique lactique (seule capable de faire croître en volume les fibres blanches qui sont les plus aptes à se développer), il est impératif d'effectuer des séries pouvant durer, chacune, de 30 à 120 secondes. En effet, les séries ne pouvant pas être maintenues plus de 30 secondes (épreuves de force) et celles pouvant largement excéder les 120 secondes (épreuves d'endurance), ne serviraient pas à accroître la masse musculaire, mais simplement à augmenter, comme leurs noms l'indiquent, la force (qui n'est ni plus ni moins qu'une synchronisation parfaite de toutes les unités motrices de tous les muscles engagés dans l'effort) et l'endurance (qui est une amélioration des systèmes de transport de l'oxygène des poumons jusqu'aux différentes cellules de l'organisme).


C comme charges modérées

Bien entendu, afin de réaliser ces séries d'une durée comprise entre 30 et 120 secondes, tout en effectuant des mouvements lents, localisés, amples et sans aucun relâchement musculaire, il est nécessaire d'utiliser, lors de ces exercices, des charges modérées. En effet, et contrairement à ce que pensent la plupart des gens, une augmentation trop importante du poids à déplacer - même si elle permet de mobiliser un nombre plus conséquent d'unités motrices ou, si vous préférez, de fibres musculaires- n'entraîne pas la " prise de muscles ", mais simplement, et par pur réflexe, le non respect des cinq principes fondamentaux que nous venons de voir. Ce qui est, bien évidemment, inadéquat à l'acquisition rapide de muscles solides et athlé-tiques.

Temps de repos entre chaque série

Afin de pouvoir solliciter la totalité des fibres d'un muscle (condition indispensable à son épanouissement optimal), sans avoir à augmenter démesurément la charge à déplacer; il suffit tout simplement de réduire les périodes de repos situées entre chaque série d'un même exercice et de faire en sorte que leurs durées n'excèdent pas 1 minute, voire 45 secondes pour plus d'efficacité. En effet, si après avoir effectué une série n'ayant utilisé qu'une partie des unités motrices du ou des muscles impliqués dans ce mouvement, vous enchaînez rapidement avec une deuxième série, sans laisser à ceux-ci le loisir de récupérer, vous allez les forcer à recruter des fibres fraîches pour continuer l'exercice. Ce qui fait qu'au bout de 3 séries (si vous appliquez, bien sûr; les six principes d'entraînement du paragraphe précédent), la grande majorité des unités motrices des muscles que l'on veut exercer auront travaillé, permettant une optimisation du développement musculaire, ainsi qu'une diminution considérable du temps imparti à chaque séance d'entraînement.

Poids à utiliser pour chaque série

Vous êtes en droit de vous demander, maintenant, ce que signifie une charge modérée. Et bien, c'est tout bonnement le poids optimum à utiliser pour chaque série de chaque exercice. La plupart des experts en la matière considèrent que la charge idéale à lever, pour chaque mouvement, se situe à un poids qui avoisine les 60 à 65 % de la charge maximale (poids avec lequel un individu ne peut effectuer qu'une seule et unique répétition), soit, par exemple, 60 à 65 kg pour une personne pouvant faire une seule répétition, d'un exercice déterminé, à 100 kg. Malheureusement, cette donnée théorique qui oblige les novices à faire, d'emblée, des records pouvant être préjudiciables à leur intégrité musculo-articulaire n'est qu'un point de repère imprécis, car trop dépendant de la forme ou de la méforme ponctuelle du sujet voulant la tester. En réalité, après une période d'apprentissage permettant à un débutant d'apprendre à réaliser correctement les différents exercices de musculation, celui-ci augmentera progressivement les charges à déplacer jusqu'à ce que la première des 3 séries d'un exercice à effectuer se compose d'environ 15 répétitions, les 2 séries suivantes ne comprenant (si les temps de repos situés entre chacune d'elles ont été assez courts) qu'entre 8 et 12 répétitions pour la deuxième série et entre 4 et 8 répétitions pour la troisième série (les deux dernières répétitions de chaque série devant toujours être exécutées avec un peu de difficulté).Quant à connaître le bon moment pour augmenter, tout au long des séances successives, le poids à utiliser pour chaque exercice, il est tout simplement déterminé par une exécution " trop facile " de la première des 3 séries, c'est-à-dire lorsque vous parvenez à y faire aisément plus de 15 répétitions (en respectant toujours, bien entendu, les six principes de base de la méthode CALLAC).

Temps de repos entre chaque séance

Afin de permettre une excellente construction musculaire (simple compromis entre les périodes de catabolisme - destructions dues aux entraînements - et d'anabolisme - réparations provenant d'un repos et d'une alimentation suffisante), il convient d'espacer suffisamment les séances de musculation et d'établir un programme d'entraînement compatible avec ce principe (ce que nous verrons dans le dernier chapitre).En effet, et contrairement à ce que l'on pense souvent, des séances trop nombreuses (plus de trois par semaine) et donc trop rapprochées dans le temps - en ne laissant pas à l'organisme le loisir de se reconstruire, et de surcompenser les destructions causées par les différents mouvements - ne permettent pas d'assurer une bonne croissance musculaire.