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Cours particuliers de fitness et remise en forme à domicile dans le Nord Pas-de-Calais. Suivi à domicile par un personal trainer. Programmes de fitness personalisés à télécharger.

Travail musculaire à poids de corps ou à l’aide d’haltères légers afin de préparer progressivement les muscles à supporter les contraintes de l’activité physique et de permettre un bon équilibre entre les différents groupes musculaires (cuisses, buste, épaules etc…)

Une attention particulière est portée aux abdominaux et fessiers qui sont des muscles important pour le maintien des postures et dans la prévention des accidents du dos.

Issus de la méthode NTSC ( Nike Total Sport Conditioning), travail de préparation physique par atelier. Alternance de temps cardio et de travail musculaire sur atelier.

Sollicitation du système cardio-respiratoire grâce à des exercices de type endurance. Le contrôle des pulsations cardiaques se fait grâce à un cardio-frèquence-mètre.

Accompagnement, conseils, suivi…

Techniques d’étirements pour obtenir une meilleure souplesse musculaire et articulaire ainsi qu’une récupération plus rapide après l’effort.

  1. Entretien et bilan gratuit

Premier contact entre le coach et vous. Questionnaire et bilan de forme afin de déterminer vos objectifs.

  1. Programme d’entraînement physique

Chaque programme est adapté à vos possibilités (horaires, lieux d’entraînement, matériel à disposition…)

Vous disposez d’un support sur papier pour le suivi de votre programme, les exercices sont décrits et le programme est établi pour une période de plusieurs semaines avec une progression dans les charges de travail. Ceci vous permet de continuer seul les exercices que vous aurez travaillé avec votre coach.

  1. Evaluation des progrès

Des bilans de forme sont réalisés en cour de programme afin de mesurer les progrès réalisés et de réajuster vos objectifs en fonction des besoins et des acquis.

 

Cours particuliers de fitness et remise en forme à domicile dans le Nord Pas-de-Calais. Programme sportif personalisé, suivi à domicile par à un personal trainer.

Cours de fitness à domicile. Personal trainer qui vient vous donner des cours de fitness à domicile. Que ce soit pour vous muscler grace à un programme de musculation personnalisé ou pour sculpter votre corps. Grace à un programme personalisé, vous retrouverez santé et bien être. La gymnastique , le streching , les exercices physiques sont variés et individuels

je serais votre coach personel et vous guiderais dans votre pratique.

Professeur particulier de fitness .

Bienvenue sur le site Internet du Fitness, de la musculation, de la forme et la santé.

Vous pourrez découvrir dans les pages qui suivent tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le Fitness, la condition physique, la musculation, les activités de la remise en forme, l'anatomie, les exercices, les techniques d'entraînement, l'alimentation, le dopage, les bonnes adresses, etc.

L'univers de la musculation et du fitness , n'aura plus aucun secret pour vous!

gros problème des salles de remise en forme est la faiblesse de l’encadrement. Trop de monde, trop d'appareils Les professeurs ne peuvent assurer un suivi individualisé; à; chacun, à; la fois dans le temps mais aussi durant les cours collectifs. L'animation est souvent mise au premier plan, mais la gestuelle, la technique et les conseils sont assez flous. De nombreux adhérents des grandes salles de sport , mal encadrés, détériorent leur santé plus qu'ils ne l’améliorent.

Le personal trainer est là pour vous guider. Votre dos est fragile, vos articulations aussi, votre musculature doit être respectée; La santé est un capital, sachons la préserver !

Pratiquer le fitness , la musculation ou le stretching sans surveillance et conseils adéquats n'est pas sans risques...
Voici les principaux ennuis auxquels vous vous exposez :
Stagnation, voire régression
Raccourcissement des muscles, claquages, déchirures, élongations
Tassements de vertèbres, sciatique, lumbago
Hernie

 

COMMENT MANGER EQUILIBRE ?
PRINCIPES DE BASE A CONNAITRE


Pour avoir une alimentation équilibrée, elle doit comporter trois repas par jour au minimum :
- le petit déjeuner
- le déjeuner
- le dîner
Dans certains cas comme la croissance, la grossesse, ou l'allaitement, il est conseillé de rajouter un goûter.

LE PETIT DEJEUNER

Il est très important car il permet de bien débuter la journée. En effet, l'organisme est à jeun depuis la veille, il faut donc lui donner de quoi redémarrer la journée.Il doit se composer de :


- une boisson pour réhydrater
- un produit laitier pour la calcium qu'il contient
- un produit céréalier (pain, céréales, biscottes...)pour pouvoir tenir toute la matinée sans coup de pompe, ni fringales, car il contient beaucoup d'énergie.
- d'un fruit ou un jus de fruit frais (si en bouteille : 100 % pur jus, sans sucre ajouté) pour sa teneur en vitamine C.
- du beurre et de la confiture (attention à la quantité) pour le plaisir, avec modération.


LE DEJEUNER ET LE DINER

Ils doivent se composer de :
- un plat de féculent ou de légumes en alternance midi et soir ou moitié féculents + moitié de légumes verts midi et soir.
- une portion de viande- un produit laitier (attention une portion de fromage par jour)
- une crudité (fruit en dessert ou légumes crus en entrée).ATTENTION, en ce qui concerne les matières grasses, elles sont à répartir sur la journée pour l'assaisonnement ou la cuisson des plats, à raison d'une cuillère à soupe de matières grasses par repas (= 10 g/repas).


POUR CEUX QUI VEULENT EN SAVOIR PLUS !

Connaître les différents groupes d'aliments.
Votre organisme est vivant et sans cesse il renouvelle ses cellules. En plus de ces activités quotidiennes, il doit lutter contre les agressions extérieures et intérieures.
Lorsque vous apportez au corps une alimentation équilibrée, vous couvrez les besoins nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Aussi faut-il savoir que les aliments sont complexes et composés de plusieurs nutriments, contenus en plus ou moins grande quantité selon l'aliment choisi. Ces nutriments sont les PROTIDES, les GLUCIDES, les LIPIDES, les VITAMINES, les SELS MINERAUX et les OLIGO ELEMENTS. Chacun participant ainsi au bon fonctionnement de votre organisme.
Si vous souhaitez atteindre "un équilibre nutrionnel", il vous faudra dans ce cas un équilibre entre ces différents nutriments.

C'est pourquoi, pour vous faciliter la tâche, les aliments seront classés en sept groupes, différenciés par une couleur, en fonction de leur intérêt nutritif.
Vous n'aurez plus qu'à puiser à chaque repas, dans tous les groupes d'aliments mais en quantité raisonnable bien évidemment !

Les 7 familles d'aliments:

PRODUITS LAITIERS CALCIUM PROTEINES
Aliments bâtisseurs, apportant le calcium nécessaire aux os et aux dents. 1 produit laitier à chaque repas (3 à 4 par jour) Equivalence
VIANDES, POISSONS, OEUFS PROTEINES FER LIPIDES
Aliments bâtisseurs construisant les nouveaux tissus et assurant la croissance du corps. 2 portions de viande, poisson ou oeuf par jour.Equivalence
MATIERES GRASSES LIPIDES VITAMINES
Fournissent l'énergie et la chaleur.Vitamines de croissance et de protection. Beurre = 20 g/jourHuile = 30 g/jourA répartir aux différents repas.Les consommer plutôt crus.
FECULENTS GLUCIDES VITAMINES MINERAUX
Fournissent l'énergie nécessaire à l'entretien et à toute activité. 1 repas par jourPain = 30 g aux 3 repas.Equivalence
LEGUMES ET FRUITS VITAMINES MINERAUX FIBRES
Protection de l'organisme et régulation du transit intestinal. Chaque jour : 3 crudités et un plat de légumes cuits. Equivalence
BOISSONS HYDRATATION MINERAUX
L'eau réhydrate le corps et protège l'organisme. 1,5 l d'eau par jour
PRODUITS SUCRES GLUCIDES
Aucun rôle : uniquement pour le plaisir. Pas plus d'un équivalent de 8 à 10 sucres par jour.

Pour avoir une alimentation équilibrée, je vous recommande donc de manger des aliments de chaque groupe à chaque repas.

LES METHODES D'ASSOUPLISSEMENT

Les étirements (streching) permettent un gain en mobilité articulaire et une récupération plus rapide des muscles s'ils sont fait aprés l'effort (moins de court-battures).

Il existe plusieurs techniques.

IMPORTANT:

- Pour gagner en souplesse il faut travailler de 3 à 7 fois par semaine, l'idéal est de travailler 2 fois par jour.
- Commencer par un échauffement général avant l'assouplissement.
- L'élongation ou l'étirement ne doit jamais être douloureux.
- Expirez longuement et profondément lors de l'étirement.

Les fondements de la méthode CALLAC

L'augmentation de la masse musculaire des hommes, ainsi que l'accroissement de la tonicité des muscles des femmes (ayant un taux trop faible d'hormones mâles pour acquérir des muscles très volumineux sans dopage), sont dus à un phénomène physiologique que l'on nomme " surcompensation ", et qui fait qu'un muscle s'adapte à un exercice détruisant modérément ses structures (myofibrilles) par un " renforcement " de ses myofilaments d'actine et de myosine. Ma méthode d'entraînement a donc pour but de stimuler, en un minimum de séances hebdomadaires, mais grâce à un respect absolu des principes exposés plus loin, cette surcompensation qui permet d'obtenir les résultats escomptés.
C'est simplement par souci de commodité que l'on a baptisé cette méthode des six lettres qui sont les initiales des consignes à appliquer lors de la réalisation de chaque mouvement ou répétition de chaque série (suite ininterrompue de mouvements). De plus, cette méthode - en prônant l'économie d'effort - permet d'éviter toutes les néfastes conséquences liées aux entraînements trop fréquents ou trop prolonges : fatigue chronique (plus connue sous le nom de surentraînement), inflammation des tendons (tendinites), usure prématurée des cartilages articulaires (c'est l'arthrose) et déchirures musculo-tendineuses.

Principes d'entraînement

C comme contraction continue

Afin de conserver, durant toute une série, une contraction continue des fibres du ou des muscles impliques dans l'exercice concerne, il convient de " freiner " la phase excentrique de chaque répétition (phase d'allongement des muscles par relâchement progressif de leurs unités motrices) et d'effectuer cette série sans marquer de temps d'arrêt entre chaque mouvement. En effet, lorsque ces deux consignes ne sont pas appliquées, la phase excentrique de chaque contraction musculaire constitue une période de relâchement complet des fibres, pendant laquelle les muscles se reposent (ce qui va à l'encontre de la destruction leur permettant, après coup, de se développer) et où seuls les tendons - par leur élasticité - assurent le retour des segments osseux à leur position de départ. Position qui représente aussi, notons-le au passage, un temps de relâchement - et donc de repos - pour les fibres musculaires.


A comme amplitude maximale

Si l'amplitude maximale possible d'un mouvement à effectuer est volontairement réduite, cela provoque non seulement une perte de souplesse à long terme, mais aussi un arrêt de la croissance musculaire, dû à une " facilitation " de l'effort. En effet, le tout premier tiers du champ de raccourcissement des fibres musculaires étant le plus efficace - car le plus dur - pour le développement des muscles, il est nécessaire de ne pas chercher à " éviter " cette partie du mouvement.


L comme lenteur d'exécution

Lorsque les répétitions d'une série à effectuer sont exécutées un peu trop rapidement, le ou les muscles impliques dans ce mouvement sont aides de l'élan restitue par leurs propres tendons (à la manière d'un élastique que l'on tend et qui revient seul à sa position initiale).Ce phénomène, en réduisant d'autant la part de travail qui aurait dû - logiquement - être réalisée par le tissu contractile (seul capable de croître et de se tonifier), cause également un arrêt du développement musculaire.


L comme localisation optimale

Même si les muscles agissent toujours en groupes pour réaliser un mouvement détermine (muscles synergiques), il est nécessaire de faire chaque répétition avec la plus grande rigueur possible, afin de ne pas impliquer dans l'exercice choisi, de muscles n'ayant rien à voir avec le mouvement concerne. En effet, cette tricherie d'exécution, en épargnant plus ou moins les muscles normalement ciblés (en raison de l'aide fournie par des muscles " accessoires "), constitue un obstacle au développement de ceux-ci.

A comme anaérobie lactique

Afin de n'utiliser qu'exclusivement, lors de la réalisation d'un exercice, la filière anaérobique lactique (seule capable de faire croître en volume les fibres blanches qui sont les plus aptes à se développer), il est impératif d'effectuer des séries pouvant durer, chacune, de 30 à 120 secondes. En effet, les séries ne pouvant pas être maintenues plus de 30 secondes (épreuves de force) et celles pouvant largement excéder les 120 secondes (épreuves d'endurance), ne serviraient pas à accroître la masse musculaire, mais simplement à augmenter, comme leurs noms l'indiquent, la force (qui n'est ni plus ni moins qu'une synchronisation parfaite de toutes les unités motrices de tous les muscles engagés dans l'effort) et l'endurance (qui est une amélioration des systèmes de transport de l'oxygène des poumons jusqu'aux différentes cellules de l'organisme).


C comme charges modérées

Bien entendu, afin de réaliser ces séries d'une durée comprise entre 30 et 120 secondes, tout en effectuant des mouvements lents, localisés, amples et sans aucun relâchement musculaire, il est nécessaire d'utiliser, lors de ces exercices, des charges modérées. En effet, et contrairement à ce que pensent la plupart des gens, une augmentation trop importante du poids à déplacer - même si elle permet de mobiliser un nombre plus conséquent d'unités motrices ou, si vous préférez, de fibres musculaires- n'entraîne pas la " prise de muscles ", mais simplement, et par pur réflexe, le non respect des cinq principes fondamentaux que nous venons de voir. Ce qui est, bien évidemment, inadéquat à l'acquisition rapide de muscles solides et athlé-tiques.

Temps de repos entre chaque série

Afin de pouvoir solliciter la totalité des fibres d'un muscle (condition indispensable à son épanouissement optimal), sans avoir à augmenter démesurément la charge à déplacer; il suffit tout simplement de réduire les périodes de repos situées entre chaque série d'un même exercice et de faire en sorte que leurs durées n'excèdent pas 1 minute, voire 45 secondes pour plus d'efficacité. En effet, si après avoir effectué une série n'ayant utilisé qu'une partie des unités motrices du ou des muscles impliqués dans ce mouvement, vous enchaînez rapidement avec une deuxième série, sans laisser à ceux-ci le loisir de récupérer, vous allez les forcer à recruter des fibres fraîches pour continuer l'exercice. Ce qui fait qu'au bout de 3 séries (si vous appliquez, bien sûr; les six principes d'entraînement du paragraphe précédent), la grande majorité des unités motrices des muscles que l'on veut exercer auront travaillé, permettant une optimisation du développement musculaire, ainsi qu'une diminution considérable du temps imparti à chaque séance d'entraînement.

Poids à utiliser pour chaque série

Vous êtes en droit de vous demander, maintenant, ce que signifie une charge modérée. Et bien, c'est tout bonnement le poids optimum à utiliser pour chaque série de chaque exercice. La plupart des experts en la matière considèrent que la charge idéale à lever, pour chaque mouvement, se situe à un poids qui avoisine les 60 à 65 % de la charge maximale (poids avec lequel un individu ne peut effectuer qu'une seule et unique répétition), soit, par exemple, 60 à 65 kg pour une personne pouvant faire une seule répétition, d'un exercice déterminé, à 100 kg. Malheureusement, cette donnée théorique qui oblige les novices à faire, d'emblée, des records pouvant être préjudiciables à leur intégrité musculo-articulaire n'est qu'un point de repère imprécis, car trop dépendant de la forme ou de la méforme ponctuelle du sujet voulant la tester. En réalité, après une période d'apprentissage permettant à un débutant d'apprendre à réaliser correctement les différents exercices de musculation, celui-ci augmentera progressivement les charges à déplacer jusqu'à ce que la première des 3 séries d'un exercice à effectuer se compose d'environ 15 répétitions, les 2 séries suivantes ne comprenant (si les temps de repos situés entre chacune d'elles ont été assez courts) qu'entre 8 et 12 répétitions pour la deuxième série et entre 4 et 8 répétitions pour la troisième série (les deux dernières répétitions de chaque série devant toujours être exécutées avec un peu de difficulté).Quant à connaître le bon moment pour augmenter, tout au long des séances successives, le poids à utiliser pour chaque exercice, il est tout simplement déterminé par une exécution " trop facile " de la première des 3 séries, c'est-à-dire lorsque vous parvenez à y faire aisément plus de 15 répétitions (en respectant toujours, bien entendu, les six principes de base de la méthode CALLAC).

Temps de repos entre chaque séance

Afin de permettre une excellente construction musculaire (simple compromis entre les périodes de catabolisme - destructions dues aux entraînements - et d'anabolisme - réparations provenant d'un repos et d'une alimentation suffisante), il convient d'espacer suffisamment les séances de musculation et d'établir un programme d'entraînement compatible avec ce principe (ce que nous verrons dans le dernier chapitre).En effet, et contrairement à ce que l'on pense souvent, des séances trop nombreuses (plus de trois par semaine) et donc trop rapprochées dans le temps - en ne laissant pas à l'organisme le loisir de se reconstruire, et de surcompenser les destructions causées par les différents mouvements - ne permettent pas d'assurer une bonne croissance musculaire.

VOS PROGRAMMES DE REMISE EN FORME A TELECHARGER

Vous trouverez dans cette page des programmes de préparation physique trés détaillés pour vous guider à travers vos séances de sport (Protocole d'échauffement; musculation et/ou travail cardio; étirements). Ces programmes utilisent des exercices simples, sans machine, réalisables à partir de n'importe qu'elle niveau pourvu que vous soyez en bonne santé.
Faites votre choix en fonction de vos objectifs !

pour voir un exemple de programme !

Afin de déterminer le niveau de pratique qui correspond à votre programme, veuillez effectuer le bilan de forme suivant:
Programme
Descriptif
Niveau
FORMULE "BIEN-ETRE"
Echauffement

Echauffement type complet réalisable en intérieur et extérieur

Général 1.1
Programme général:
Cuisses, fessiers, pectoraux, triceps, biceps, épaules, adbos ..
"mis à jour le 26/03/04"
Débutant
Général 1.2

Programme général, complément du 1.1:
Cuisses, fessiers, dos, biceps, abdos ...
"mis à jour le 26/03/04"

Débutant
Votre Dos
Solutions pour combattre le mal de dos: musculation; étirements, éducation posturale.
FORMULE "ENTRETIEN"
Echauffement

Echauffement type complet réalisable en intérieur et extérieur

Général 1.1
Programme général:
Cuisses,mollets, fessiers, pectoraux, triceps, épaules, adbos
Abdos-fessiers
Des abdos en béton et des fessiers bien dessinés
Silouhette
 
Cardio-training
Programme de 8 à 9 séances pour augmenter rapidement vos capacités aérobies et votre VO2max.Travail par intervalles courts / longs et en continu. Réalisable en course à pied, ou avec tout type d'appareil de cardio-training. Nécessite un cardio-fréquencemétre
Footing
 
FORMULE "PREPARATION PHYSIQUE"
Ski
 
Foot
 
Planche à voile
 
Moto
 
Force
 
Explosivité
 

 

Remise en forme, raffermissement, prise de masse… Que vous soyez un homme ou une femme, débutant ou confirmé, je vous propose de vous aider à construire votre propre plan fitness , en fonction de vos attentes, de vos possibilités et de vos éventuels problèmes de santé.

Diplômé; d'Etat des métiers de la forme, fort de plusieurs années de pratique en salle, je vous invite à travailler de façon précise et détaillée, en vous aidant à choisir vos exercices, en corrigeant votre posture, en adaptant vos efforts…

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